Тренинг для женщин после 35

 Опубликовано в журнале «ГЕРКУЛЕСЪ» № 02(8), апрель 2011 
Автор: Александр Тимошенко

Тренинг для женщин после 35...

Предмет моей лекции -- плодотворная дебютная идея. Что такое, товарищи, дебют и что такое, товарищи, идея? Дебют, товарищи, -- это «Quasi una fantasia». А что такое, товарищи, значит идея? Идея, товарищи, -- это человеческая мысль, облеченная в логическую шахматную форму.

Меньше всего хочу, чтобы эта моя статья была воспринята как речь Бендера перед любителями шахмат в провинциальном городке Васюки из знаменитого романа "Двенадцать стульев". Однако, дабы разнообразить повествование по такой, довольно сложной теме, я с вашего разрешения, буду использовать некоторые выражения Остапа из бессмертного произведения Ильфа и Петрова.
ПОЕХАЛИ (Hey ho let's go)?

1. «Не будьте божьей коровой».

Вам уже за 35. Можно сказать, что этот возраст многие считают линией излома проходящей поперек женской жизни. Молодость, красота, здоровье, успех, секс, наконец... Одна сторона, а по другую... Навал серьезнейшего кризиса, возрастного. Не больна, но и не здорова, «выцветает мир за окном», еда... за чем еда? Жизненный тонус просто на глазах «увядает». Вы это уже где-то проходили? Конечно! В подростковом возрасте. С одним лишь существенным отличием - тот кризис был от избытка гормонов, а ваше «сегодня» имеет причину на 180 градусов отличную: гормонов вам не хватает, и не только их. Но и витаминов и аминокислот, синтезируемых организмом. Через это ухудшение кроветворения, тонус и блеск кожи меркнет, нервы ни к черту, а сама нервная система работает совсем недоброжелательно, мышечная активность падает, мышечные волокна «не слышат» мозг, буквально отказываются реагировать на его жизненные посылы. Дальше - хуже. Движения становятся скованными и неуклюжими, походка как «летающая» квалифицироваться окружающими вас людьми больше не может, вам трудно бежать, физическая нагрузка начинает вызывать отвращение. «Машина» начала работать «на отказ», изработалась... Дальше, дальше будет только хуже... Нет и еще раз нет! Давайте сами себе скажем: ХВАТИТ!!! Вернемся в начало п.1: вы ведь точно не корова, и всегда есть шанс остановить время и даже развернуть его вспять!

2. «Жизнь, господа присяжные заседатели, - это сложная штука, но, господа присяжные заседатели, эта сложная штука открывается просто, как ящик. Надо только уметь его открыть. Кто не умеет, тот пропадает».

Теория. Подлинное старение организма начинается после 60 лет. Именно после... происходит сбой, клетки, когда они воспроизводят сами себя, делают ошибки, которые с годами накапливаются и «ненормальных» клеток становится так много, что работа организма расстраивается. Это и будет старением. А что же тогда происходит с вами? Все до банальности просто. Ваш организм, как гитара - расстроился, подстроился под ваше повседневное существование, поведение и образ мысли. Организм решил, что на сегодня вам необходима экономия сил и производит гормонов, витаминов и аминокислот ровно столько, сколько вы сами своей жизнедеятельностью от него требуете. Уловили, о чем я? Зачем тратиться на то, что «якобы не будет нужно организму»? Логика понятна? Организм, следуя за вами во всем - засыпает! Упал объем крови? Сдала нервная система? Все совсем не так! ВСТРЯХНЕМСЯ... и больше ни каких печальных опусов! Это ведь именно ВЫ продолжаете блистать внешностью и формами фигуры в целом. Именно ВЫ полны решимости не просто не менять свой силуэт, а буквально «восстали» против перераспределения веса в пользу жировой ткани и подстегиваете свой обмен веществ. Такая женская природа, которая якобы заставляет с возрастом ваши мышцы «высыхать», и давать «зеленый свет» жировой прослойке - НЕ ПРО ВАС!

3. «У нас хотя и не Париж, но милости просим к нашему шалашу».

Где выход? Да там же где и вход. Вашему организму нужен шок. Конечно, не всем вечно дано, что называется, терпеть «удар дубиной». Тяжелые физические нагрузки так и тянет поменять на расслабляющий фитнес-тренинг. Но.... Если у Вас хватило сил и внимания дочитать мой текст до этого места, усвойте следующее - «уснувший» организм должен продолжать «взрываться»... РАБОТАТЬ. «Серое небо» - в топку! Тренируемся, как и прежде, когда вам было далеко ДО... как профи... как умудренные опытом профессионалы. Ни чего, практически ни чего нового я не озвучил, «поехали дальше».

4. «Командовать парадом буду я»!

Трех, четырех силовых тренировок, в купе с 45- минутными кардиозанятиями, будет необходимо и достаточно. Почему? В части именно силового тренинга, в части того, что Вы априори имеете солидный «фитнес-стаж», а значит, в состоянии практически безукоризненно выполнять упражнения и Вам не нужно объяснять, что такое гиперкомпенсация (восстановление физических сил, а значит приподнятый душевный настрой), именно такой порядок позволю себе рекомендовать Вам как эталонный. Карьера, семья, другие внешние источники, вызывают у Вас стресс (другого, понятного слова, не требующего расшифровки, не нашел). На подсознательном уровне возникает желание тратить свое свободное время не на тренажеры и «велопрогулки», а на пассивный отдых на диване. Независимо от того, чем вообще вызван стресс (недосыпание, сверхурочная работа, бурная ночная жизнь и т.д.), он всегда оказывает свое пагубное воздействие на организм. В чем теория, при этом максимально приближенная к практике? Нужно настроиться в первую очередь на ведение здорового образа жизни.

5. Скоро только кошки родятся.

Особое внимание уделяйте разминке. «Разминайтесь, чтобы не было потом мучительно больно»: суставы могут «неправильно» отреагировать на резкое изменение нагрузки (силовой тренинг), разогрев и растяжка мышц так же необходимы для готовности нашего организма, «разбудите» своё тело, приготовьте его к более сложным действиям. Дискомфорт и риск получения травм нам явно не нужен. Сколько и в каком порядке разминаться необходимо решить самостоятельно, опыта Вам не занимать. Организм сам подаст сигнал о готовности. Рекомендую как общую разминку перед тренировкой (разогрев тела, с целью снижения вязкости мышц, повышения скорости их сокращения и расслабления, снижение вязкости крови, а значит облегчение снабжения мышц кислородом), так и разминочные подходы перед базовыми упражнениями. «Вспомнив» свои проблемные места (возможно это локтевые суставы, возможно плечевые и т.д.) попробуйте дополнительно поднять температуру тела этих участков отдельно, воспользовавшись, независимо от того какую проработку мышечной группы Вы запланировали на сегодня, разогревающими мазями и гелями. Финалгон - в предпочтении, используйте его по минимуму, помните, что у этой мази ярко выраженный эффект.

6. «Знойная женщина», - сказал Остап, «мечта поэта. Провинциальная непосредственность. В центре таких субтропиков давно уже нет, но на периферии, на местах -- еще встречаются».

Тренировки. Прежде чем расписать себе комплекс, заранее продумайте, какие упражнения будут сразу исключены, как базовые, так и изолирующие. Заниматься через боль не будем, это не нужно. Используя свой опыт, подберите адекватную замену, тем более, что современный уровень оборудования залов легко позволяет это сделать. Как пример.. Не стоит делать французский жим, если у вас болезненная реакция, замените любым другим упражнением на средние отделы трицепса: жимом узким хватом (+верхние отделы), возможно, отжиманиями на брусьях (весь трицепс). Основное в исключениях не только болевые импульсы, но и замена всех упражнений, которые в той или иной степени затрагивают естественное, природное предназначение суставов и мышечных волокон.
Самая важная, на мой взгляд, составляющая - силовые тренировки. Необходимо делать по 15- 20 повторов каждого упражнения за один подход. При этом отягощение может быть небольшим. Количество подходов в упражнении - три, максимум четыре, а упражнений на одну мышечную группу не более ТРЕХ. Вопрос лишь в исключительной ударности, интенсивности и мощности. Прочувствовать результаты, поверьте, гораздо легче именно при таких условиях: если вы пытаетесь поднять вес быстрым взрывным движением, а потом еще и еще раз, почти без отдыха, расход энергии огромный, организм запаникует. И.... А если через день вы провели новую «взрывную» тренировку, а через день еще одну?... Внутри организма начинается самый настоящий аврал. Организм вспоминает про все аварийные источники сил: оживает гормональная система, включает форсаж белковый синтез, растет объем крови, меняется ее состав в пользу насыщения кислородом и эритроцитами...
Главное описал, но вдогонку, дополню свой текст «возрастной» аксиомой. Главное не торопиться, отдавать предпочтение качеству выполнения упражнений, а не силовым результатам. Свой организм вы изучили за годы тренировок очень хорошо, используйте зрелость, интуицию для продвижения вперед. Чувствуете, что нужен дополнительный день отдыха - отдыхайте, организм противится выполнению именно 20-го повторения, сделайте их меньше.

7. Вам, предводитель, пора уже лечиться электричеством.

Кардио - это не просто один из компонентов программы вашего тренинга. Это здоровье вашего сердца. Да.. НО... «Крутить педали» - очень полезно, но нудно, скучно... Опять вопрос.. Что делать?

8. Вы мне, в конце концов, не мать, не сестра и не любовница.

Однако.... В качестве вспомогательных элементов, частичного забвения «дорожек-степов-великов» рекомендую устраивать 7- 10 минутные интенсивные мини тренировки - быстрый подъем по ступенькам и очень рекомендую «пересесть» с автомобиля на «свои двои» - ходьба, прогулки «по пересеченной местности». Все для борьбы с эффектом нехватки мышцам, и сердечной мышце особенно, кислорода.

9. «Кажется, наступил психологический момент для ужина»,- подумал Остап.

Диета. Три аспекта. Первый - поддержание мышечного тонуса, второй - жировые отложения, ну и третий - это связки и суставы, определяющие характер нагрузок. По опыту вы знаете, что поддержать мышцы, укрепить их и развить, как и «растопить» жир, быстро нельзя. Дело это неспешное, требует терпения. Все аспекты одинаково важны. Отдельным «пунктом» плана питания должна быть борьба с жиром, и тут же отдельным «параграфом» подпитка мышц необходимыми для них элементами, при этом нельзя ни как забывать о связках, сухожилиях и суставах.
Доказано, что "молодые девушки склонны "откладывать" жир на ягодицах и бедрах. По мере дальнейшего «взросления» яичники производят меньше эстрогена, жировые "накопления" уже начинают присутствовать в области живота. Этот жир полностью обволакивает органы брюшной полости, а не только распределяется под кожей. Вы замечаете их присутствие по одежде, которая начинает сидеть плотнее. «Махнуть» рукой и просто купить джинсы на размер больше? Нет уж. Да и проблема эта не только внешнего вида. Внутренний жир связан с повышением кровяного давления, заболеваниями сердца, развитием диабета, повышением уровня холестерина в крови.
Общее. К сожалению, что мы имеем? Замедление обмена веществ - да. Не весь рацион питания, который мы себе позволяли в 20-ти летнем возрасте сейчас нам подходит - да. Приходится считать не только состав продуктов и калорийность, но и зачастую, просто ограничивать себя от употребления животных жиров и «быстрых углеводов» - да. Вывод? Да ни чего страшного, не поправимого. Ниже прилагаю таблицу «поддержки вашего организма путем употребления пищи и спортивных добавок».

Заверяю вас.... И, отчасти, себя... При таком еженедельном распределении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, в конечном итоге вы, «подойдя к выходу, найдете вход». Через некоторое время, вами будет найден оптимальный рацион. Вы будете чувствовать момент, когда можно позволить себе все. Позволить себе все - это значит, определится такой день недели, или даже пару таких дней, когда вы сможете кушать любые углеводы и жиры. И «позволение» ни как не отразится на внешнем виде испытуемого вами, точнее уже нами, собственного организма.

10. Контора пишет.

Белок, незаменимые жиры, витамины, другие питательные вещества. Это работает. Я о спортивном питании. Ритм жизни, качество пищи, экология, стрессы... Именно спортивное питание позволяет нам преодолеть «некоторые трудности», связанные с нашим рационом. Не собираюсь лукавить, в этом пункте своего повествования, остановлюсь только на продуктах фирмы SAN. Считайте это рекламой. Ваше право. Отмечу лишь, что это добросовестная реклама продуктов опробованных спортивной фитнес-общественностью. Первый из рекомендуемого препарат «Lipidex™», первый по изложению, но не по значимости. Иммунитет, мышцы и термогенный эффект сжигания жира. Принимайте 6 капсул дважды в день вместе с едой. Хороший состав у препарата, включено много интересного, в том числе и нерафинированное льняное масло. Производитель гарантирует восполнение ежедневной потребности в жирных кислотах Омега 3,6 и 9. «ALCAR». Второй аргумент от SAN. Многие удивятся, что в качестве основного жиросжигателя я не рекомендую «Tight». На то есть причина. С «ALCAR» все понятно и ясно. Это Ацетил L-Карнитин, механизм его действия прост. Одна капсула 3-4 раза в день, через это увеличение выносливости и поступление энергии за счет транспортировки жира, его окисления и превращение в энергию для клетки. В «Tight» присутствуют производные от «волшебного» зеленого чая. Повышение кровяного давления, при чем не только в период тренировки, я не «понимаю». Это мое личное мнение, скорее всего производитель будет со мной не согласен, но это мое мнение. «Bone Boost» -- это следующая штучка, которую вы можете использовать. Комбинация типовых ингредиентов для усиления и укрепления костей, суставов и связок, естественно не поможет восстановить суставы, но для поддержки организма и глюкозамин, и хондроитин - то, что нужно. Принимайте по 8 капсул два раза в день, первый раз сразу после сна, второй -- сразу после тренировки. «Intrafuel» - комплекс незаменимых аминокислот и БЦАА в свободной форме, уменьшение катаболизма, сокращение времени восстановления во время и после тренировок. Это НАМ, точнее ВАМ необходимо. Прием непосредственно перед тренировкой и сразу после (все как нас «учили»). «NAG», по-простому - хороший, качественный глютамин. Вкус, цвет и отсутствие сахара. Хороший помощник в диетическом питании и в динамическом тренинге. В течение дня дважды по 5 гр. Не составит для вас проблемы. «Platinum Whey». Эту «адскую» смесь белков используйте для восстановления после тренировок и поддержания сухой мышечной массы. Порция с утра, натощак, порция сразу после тренировки. Возможен еще один прием в течении дня. Вот такой набор «силы красоты» из личных наблюдений и экспериментов от автора я рекомендую «к исполнению». Право выбора - конечно же, за вами. Информацию вполне достаточно просто принять к сведению.

11. А нам грубиянов не надо. Мы сами грубияны.

«Было время, я шел 38 узлов. И свинцовый вал резал форштевень...» Так поет Александр Розенбаум. Преподнесенная информация, уверен, лишь напомнит Вам то, что вы и так знаете и, возможно, поможет и дальше резать «свинцовый вал», поддерживать себя в форме, и наблюдать в зеркале свое отражение «без второго подбородка». Построим логическую «шахматную» форму вместе?
С уважением, А. Тимошенко.

Модель - Teresa Anthony