О тренинге женской груди или как «поддержать два вожделенных полукруга»

 Опубликовано в журнале «ГЕРКУЛЕСЪ» № 01(7), февраль 2011 
Автор: Александр Тимошенко

О тренинге женской груди или как «поддержать два вожделенных полукруга».

Гораздо легче опровергнуть убеждение,
чем предубеждение.
МАРИЯ ФОН ЭБНЕР-ЭШЕНБАХ.

Параграф первый. Вступление... Как опровержение?
Убеждение #1 с предупреждением #1:
Достаточными условиями для того чтобы стать (оставаться) красивой, здоровой и привлекательной женщиной - хорошее, правильное («соответствующая диета») питание и умелое владение косметическими средствами, и физические нагрузки, занятия спортом при этом необязательны.
Убеждение #2 («Расти грудь большая и маленькая») и опять с предубеждением #1:
У женщин, над костями расположены три основные ткани, которые придают ей объем. Это мышцы, молочная железа и жир. Считается, что скорректировать размеры и форму груди можно только тремя способами, потому, что есть только две основные ткани, на которые можно воздействовать. Первая - жировая, соответственно первый способ это увеличение количество жира на груди. Чем не способ? Вопрос лишь в том, что жировые отложения будут еще идти ускоренными темпами совершенно в других местах, и нет такой еды, которая бы «все калории отправляла бы именно в грудь». Способ второй. Заставить расти молочные железы. Для этого необходимым условием является прием гормональных средств. Хороший способ, но далеко не безопасный. Третий способ, очень модный сегодня, ненаправленный на увеличение ни одной из упомянутой ткани груди женщины, но который увеличивает объем груди быстро и до любого размера. Это пластическая хирургия, вживление неорганического вещества. Притом при всем, что еще один способ - тренировка мышц груди упражнениями с отягощениями вообще в расчет ни кем не берется.

Основания для таких убеждений «конечно, есть», при этом можно приводить совершенно противоположные аргументы. С одной стороны подходящим будет тезис о том, что мышцы у женщин растут совсем не так как у мужчин, прибавка в объемах будет незначительная, да и форма не изменится. А с другой стороны всегда остается страх женщин стать мускулистыми и мужеподобными. Какая уж тут грудь.
И так... Два убеждения и одно предубеждение. Будем опровергать? Попытаюсь.

Параграф второй.
«Ненавязчивый сервис»:
• Доказано, что хорошо тренированные мышцы груди дают в основном эстетический эффект, грудь (собственно молочную железу) едва ли можно увеличить или уменьшить тренировками. В чем эстетика? С помощью физических упражнений реально укрепить грудные мышцы, сделать их упругими и улучшить местное кровообращение. Обильное кровоснабжение улучшает обмен веществ в тканях молочных желез, и развитые мышцы создают для груди "надежную опору", что замедляет появление состояния дряблости и опущенности молочных желёз.
• Основным стимулятором развития мышц является мужской гормон тестостерон. У женщин его наличие гораздо меньше, чем у мужчин, что обусловливает как половые различия, так и ответную реакцию женского организма на тренировочные нагрузки. Поэтому даже при одинаковых тренировках с мужчинами женщины не способны достичь такого же уровня результатов. Однако под воздействием упражнений с отягощениями женские мышцы становятся более сильными, эластичными, красивыми.

«Аксиома»:
Из всего сказанного выше, позволю себе сделать промежуточное заключение - чтобы сохранить мышцы груди упругими и поддержать красивую форму груди, необходим тренировочный комплекс упражнений. Что за комплекс такой?
Известный русский детский писатель и сценарист Радий Погодин, чьим коньком всегда были хорошие, добрые сказки, не раз подчеркивал, что «Сказка - не безудержное фантазирование. Есть в ней каноны, которые нельзя переступать. На сказочной яблоне могут расти золотые и серебряные яблоки, но не могут расти груши» . Ключевой момент не в слове СКАЗКА, а в том, что представленный мной ниже комплекс упражнений ни как не будет противоречить сложившимся УБЕЖДЕНИЯМ (золотые и серебряные яблоки - почему бы и нет?), а позволит ВАМ победить ПРЕДУБЕЖДЕНИЯ (груши ну ни как не получатся) и поддержать два ВАШИ полукруга.
«Грудь женская! Души застывший вздох, -
Суть женская! Волна, всегда врасплох
Застигнутая - и всегда врасплох
Вас застигающая - видит Бог!».
Поэтесса Марина Цветаева. Итак... Поехали.
Определяемся.
А. Женская грудь (молочная железа, жировая ткань) опирается на большую и малую грудные мышцы. Большая грудная берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости, ее главная функция - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагающаяся под большой грудной, и в целом дублирующая ее функции.
Б. Известно, что мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, а значит, чтобы они росли, нужны серьезные занятия и нагрузки. «Три-четыре элементарных упражнения, и через пару месяцев...» - так не бывает. Без настроя на тяжелую работу, невозможно получение желаемого результата, Вам нужен постоянный тонус грудных мышц, тогда будет их увеличение и тогда будет конечный результат - даже незначительное увеличение грудных мышц приподнимет грудь, и грудь того же размера будет выглядеть более объемной.
В. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс - начинаем работать в зале по схеме:
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4 подхода на 15,12,10,10 раз, между подходами отдых 60-90 сек. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу. Выполнение: угол наклона скамьи 40-45°, ягодицы и спина плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней, гриф штанги взять хватом сверху чуть шире плеч, сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение, выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Почему именно с этого упражнения я рекомендую начать тренинг? Преимущество этого упражнения - максимальная возможность изменения основной зоны воздействия на грудные мышцы. Изменение ширины хвата нагружает - середину грудных мышц при некотором уменьшении ширины хвата, а при увеличении соответственно наружную часть грудных мышц. Изменение траектории движения штанги приводит к увеличению нагрузки: при опускании грифа к нижнему краю грудной клетки усиленней прорабатывается нижний отдел грудных мышц, а при опускании грифа на средину груди, прорабатывается средний отдел грудных мышц.

2. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье, 4 подхода на 15 раз, между подходами отдых 60 сек. Угол наклона скамьи 40-45°. Выполнение: гантели держать в слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе, сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами, поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох, в вертикальном положении рук делать кратковременное статическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Упражнение является базовым для роста мышц и увеличения грудной клетки.

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3 подхода на 15, 12, 10 раз, между подходами отдых 60-90 сек. Выполняется аналогично жиму лежа на наклонной скамье, вес штанги также аналогичный. Необходимость выполнения обусловлена своего рода «побитием на отказ» грудных после разводки гантелей.
4. Сведение в кроссовере через верхний блок одной рукой (попеременно) 4 подхода на 12-15 раз, между подходами отдых 60-90 сек. Обеспечивает прокачку внутренней и нижней части груди. Для многих женщин работа в кроссовере более эффективна, чем все другие упражнения, так как обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции, дает большую растяжку, и увеличивает амплитуду движения. Выполнение. Крепим D-образные рукоятки к троссу кроссовера, проходящего через верхний блок, беремся за них хватом сверху. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь -- «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед. Второй рукой упираемся или в стену, или держимся за стойку кроссовера (специальную рукоятку, если она имеется). Максимально отведите руку в сторону и слегка опустите ее вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локоть оказался почти на одном уровне с плечом. Чуть согните руку в локте и разверните кисть ладонью к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксируйте в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, переместите рукоятку перед торсом до положения когда рабочая рука коснется бицепсом груди. В этот момент выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локоть на уровне плеч). Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки.
5. Отжимания на брусьях 2 подхода на максимальное количество раз каждый, перерыв между подходами 120 сек. Выполнение. Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу, сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз, отжаться вверх, по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Для увеличения объема и силы мышц подвешивают к специальному поясу диски от штанги.
Надеюсь, что порядок выполнения упражнений вас ни сколько не смутил. Именно такой порядок гарантирует требуемый результат. Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Если вы реально настроены увеличить грудные мышцы с помощью упражнений, готовьтесь к правильным нагрузкам. А это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят, мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.
Параграф третий.
Как и всегда следующий пункт в любом моем повествовании («ТРОИЦА») - если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но... Опять придумывать ни чего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед:
Если программа тренинга мышц груди не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя:
• Страховка при выполнении упражнений не только успокаивает, но и дает возможность полностью сосредоточиться. Позовите в помощники подругу (друга). Развивайте настоящее усилие без подсознательного страха «уронить вес себе на голову». Здесь же и сюда же - правильная техника выполнения упражнений - вот основа основ. Кто как не помощник-напарник скорректирует Вас?
• Добавляем интенсивность, увеличивайте число повторов, увеличиваем вес снаряда.
• Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас. ЭКСПЕРЕМЕНТИРУЙТЕ! Как вариант - сведение рук на кроссовере лежа на наклонной скамье, упражнение более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями.
Параграф четвертый, ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ.

Si os dan papel pautado, escribid por el otro lado... «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперёк». Опять... С чего начал... тем и закончу... Без сомнения pectoralis major (большая грудная мышца) - самая уникальная. Часто ее сравнивают со «вспышкой солнечного света», и эта метафора наиболее удачна не только потому, что примерно такое зрительное строение имеют ваши мышцы, а еще и потому, что все касаемо ВАШЕЙ груди - само по себе и есть СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ, который греет не только Вас, но и окружающих. Часть ВАШЕГО тела, и именно его вы хотите преобразить. Шаблонов для тренинга НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Вы - индивидуальность, со своим собственным, неповторимым строением... и скелета, и мышц. И своим собственным солнечным светом.

С уважением, Александр Тимошенко, человек похожий на культуриста.

ФОТО: Александр Чепурняк