Красивые плечи - красивая фигура. «Женский тренинг».

Опубликовано в журнале «ГЕРКУЛЕСЪ» № 05(6), декабрь 2010.
Автор: Александр Тимошенко

Красивые плечи - красивая фигура.

Сначала они тебя не замечают...
Потом смеются над тобой...
Затем борются с тобой...
А потом ты побеждаешь!
Махатма Ганди.

Вступление...


Рэй Брэдбери взял в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм - «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперёк». У меня эпиграф несколько другой, но суть та же. Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в Ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, как и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» #4).
Связь несомненна - «треугольник» это не только мышцы спины, но и его вершины - дельты, а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности.
1. Повторение - мать учения и опять «управляемый дурдом» в действии: 
Постулат #1 : мышцы плеч у женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника в целом несколько упрощается, усилий потребуется хоть и много, но гораздо меньше, чем, например, для видимого увеличения бицепса бедра.
Постулат #2 : с эстетической точки зрения, широкие плечи, позволят исправить некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии через «купленный» в спортзале V-образный торс,
Постулат #2А : если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь... выпирающих ключиц.
Постулат #2Б : широкие бедра визуально можно «уменьшаются» если ваши плечи станут немного шире, дельты «перетянут» часть внимания на себя - изменятся пропорции тела. Постулат #3: лишь немногие женщины реально способны действительно увеличить ширину плеч, но при этом многие женщины еще и боятся этого, ошибочно предполагая, что их плечи сразу, же увеличатся, но... смею вас заверить, что стать обладательницей плеч, размером с «голову пионера, или даже октябренка» непросто, на это уходят годы тяжёлых тренировок.
2. Нужно заставлять самые безумные идеи работать:

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов:
«Всегда найдется женское плечо,
чтобы в него дышал ты горячо,
припав к нему беспутной головой,
ему доверив сон мятежный свой».
Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих, вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли? Итак... Поехали.
Определяемся.

А. Дельтоиды состоят из трех частей, или головок - фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом средние заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо. Средний - отводит его. Задний - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок.

Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.
Опять про «безумство»... В чем идея? Объединяем в единое целое и А, и Б посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день, но при этом стараемся минимально вовлекать в работу трапеции. Большие, мощные трапеции не являются для нас необходимостью. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс - начинаем работать в зале по схеме:
1. Разведение рук в наклоне в тренажере 3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 сек. Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение: Закрепив рукояти в кроссовере на нижние блоки, встаньте между ними. Ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельна полу. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой - за рукоять правого блока. Это положение будет исходным. Потяните за ручки блочного устройства, поднимая руки через стороны вверх. Руки поднимайте максимально высоко. Затем сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.
2. Разведение одной руки (попеременно) в тренажере 3 подхода по 15 раз отдых между подходами 30 сек. Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени, развитие задней. Позволяет изолировать мышцы попеременно и трос создает постоянное сопротивление. Выполнение: Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 15 раз отдых между подходами 30 сек. Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины. Выполнение: Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны, не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.
Смею вас заверить, что выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных - гарантирован.
Однако, ряд подсказок для усугубления взрыва:
не рекомендую использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнений.
следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению.

Песню «безумству храбрых» считаем спетой и... Плавно входим во «вторую» часть, чтобы «не случайно, а преднамеренно добить, завершить начатое»:
4. Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 сек. В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. Выполнение: Возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локти, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя 3 подхода 15 раз. Одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы. Выполнение: Исходное положение: сидя на скамье, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение.
Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное, почти косметическое превращение формы плеч под общую гармонию строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.

3. Мой любимый пункт в любом повествовании («троица») - если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но...
Опять придумывать ни чего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед:
Что-то новое вообще в жизни изобрести трудно, а уж в тренинге... Но... Если программа тренинга дельт не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя. Способы «коректировки»:
• Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "крутит и ломает", нет настроя, нет драйва, плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, добляйте вес, увеличивайте число повторов.
• Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха «уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться.
• Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные также очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ.
• Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет - сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.
4. Помните, я уже писал в предыдущей статье, что невозможно совершать открытия, если не быть по-хорошему сумасшедшим.

Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как.. условно-безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью:
Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 сек. Отдых 5 минут и.... Разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 сек. «Классический» фитнес в вашем исполнении и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности.
5. Si os dan papel pautado, escribid por el otro lado... «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперёк». С чего начал... тем и закончу...

Внимательно прислушивайтесь к себе. Через месяц-другой внутри вас проснется что-то вроде инстинкта, когда вы будете ясно чувствовать, в каком упражнении надо выложиться, а в каком, наоборот, сбавить интенсивность. Доверяйтесь ему. Это ваше тело, это вы хотите его поменять. Шаблон для тренинга, это лишь шаблон. Вы - индивидуальность, со своим собственным, неповторимым строением... и скелета, и мышц.

С уважением, Александр Тимошенко, человек похожий на культуриста.


фото - Александр Чепурняк
модель - Любовь Дрескова