Массу в массы.

Опубликовано в журнале КМ&BBF - КАЧАЙ МУСКУЛЫ № 11 (136), 2008 год

Автор: Александр Тимошенко, человек похожий на культуриста.

... и ты скажешь: "поем я мяса", потому что душа твоя пожелает есть мяса,
- тогда, по желанию души твоей, ешь мясо.
(Второзаконие 12:20)

Сразу оговорюсь, что ни в коей мере не претендую на роль этакого гуру и крутого специалиста, которых развелось в последнее время как грязи. У меня нет диплома "спортивный диетолог-нутриционист", да и вообще моя основная рабочая специальность слабо связана с темой, которую я попытаюсь до Вас сегодня донести. Логично, сам собой возникает вопрос: почему я вообще решил поднять тему набора мышечной массы, да еще в столь солидном издании? Сам для себя я знаю ответ, надеюсь, что прочитав написанное ниже, и Вы поймете почему, о чем я и для кого мои «мысли вслух».
Вставка («Идеи тем проще овладевают массами, чем они проще»):
За рубежом диетологию называют "нутриционизмом" - учением об оздоровлении и лечении болезней с помощью изменений питания. Эту дисциплину считают не медицинской, а "вспомогательной" и занимаются ею не врачи. Американские национальные рекомендации по питанию для лиц, не страдающих хроническими болезнями, разумны, просты и не отягощены деталями:
разнообразное питание;
уравновешивание потребляемой еды достаточной физической активностью с тем, чтобы поддерживать стабильный вес тела или снижать его при избыточности
использование рациона с большим содержанием зерновых (крупяных) продуктов, овощей и фруктов;
использование рациона с низким содержанием жира, насыщенных жиров и холестерина;
использование рациона с низким содержанием сахаров;
использование рациона с умеренным содержанием соли и натрия.
Приступим.
Как говорят на флоте «оправдание - скрытая форма неповиновения». Оправдываться не буду. Позволю лишь краткое вступление-пояснение на заданную тему. Человек (это я про себя так), который в зрелом возрасте (27 лет) при росте 190 сантиметров имел собственный вес 72-74 килограмма, а по достижении сорока лет устойчиво держит, 122-124, в какой-то мере имеет право на самовыражение своего опыта для всех. Этому же, наверное, способствуют такой мотивированный подпор, как-то, личное хобби, заключающееся в том, что в свободное время я участвую в комплексном тренировочном процессе, как людей, которые позиционируют себя как спортсмены, так и простых людей, которые через фитнес-физкультуру ищут пути усовершенствования своего тела. Обе группы, даже для меня самого странным образом, достигают результата. Питаю надежду, на то, что вдруг мой опыт кому-то пригодится.
Итак...
Первое. Сегодня мы будем говорить о наборе веса, но именно наборе мышечной массы, и не будем искать ответов на вопросы из уст обывателей (и не только) которые принято задавать в форме «как поправиться» или «как потолстеть». Многие, увы, именно так понимают свою «проблему».
Второе. Все что я встречал в прессе, в интернете, в процессе личного общения и т.д. и т.п. так или иначе можно подвести под общую стратегию, базирующуюся на постулате - набор веса основан на увеличении калорийности питания и занятиях спортом с целью наращивания мышечной массы. Логичная цепочка.
Третье. Но мне не очень нравится слово СПОРТ, ибо занятия спортом так или иначе у большинства нормальных людей ассоциируются с экстремальным поведением. Физкультура, по определению, лично мне гораздо ближе. Ближе потому, что в физкультуре занятия направлены на исправление физических недостатков, на улучшение отстающих качеств и систем, на их совершенствование и общее гармоническое развитие, то в спорте... развиваются и без того выраженные физические качества и навыки, необходимые для какой-то специфической деятельности. Причем делается это за счет и в ущерб всему другому, не, только физическим, но и интеллектуальным, и духовным. Я убежден, что спортивный тренировочный процесс по своей вредности часто даже превосходит спортивный соревновательный, так как предполагает колоссальную нагрузку.
Что-то я несколько ушел от темы, но все-таки считаю, что мои пояснения просто необходимы для всех. Не люблю запутывать сам, и очень не люблю, когда запутывают других. Спорт - вреден, физкультура - полезна. Я готов, отдельно подкрепить эти мои слова, но не сегодня и в другом материале.
Теперь стуктурированно и обо всем по-порядку:
1. Набор массы это комплексная проблема. И располагается она в плоскости построения правильной тренировочной программы, правильного питанию и правильного процесса восстановления.
А. Принципы тренинга.
Набор массы обусловлен не временем, проведенным в зале, а на сколько сильно были загружены мышцы во время тренировки и как качественно они отдыхают в период восстановления:
• Общее время тренировки в зале составляет 60-90 минут. Напомню, что мы говорим о физкультуре, а не о спорте - более продолжительный тренинг, на мой взгляд, снижает интенсивность (нагрузка в единицу времени).
• Время между подходами составляет 60-90 секунд. Максимальный эффект достигается при высокой интенсивности даже при меньшем рабочем весе.
• Следующая тренировка после полного восстановления организма (получиться 3, максимум 4 тренировки в неделю).
• В программу следует обязательно включать базовые упражнения задействующие большие группы мышц, такие как горизонтальный жим, приседания, становую тягу. По-простому... Происходит запуск внутренних гормональных стимулов роста.
• Наилучшими инструментами для набора веса является использование «свободных весов» - штанга и гантели в приоритете.
Б. Процесс восстановления.
Процесс восстановления между тренировками крайне значим. Именно в это время идет рост массы. Основными моментами процесса восстановления является питание и сон. Для полного восстановления требуется здоровый сон не менее 8 часов ежедневно.
В. Питание.

• Питание важно не только по количеству потребляемых калорий, но и по его составу. Для набора мышечной массы физкультурнику (занимающемуся фитнесом, если Вам так приятней слышать) считаю необходимо ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Из чего его взять? Все просто, магическая цифра семь и семь самых богатых белком продуктов: мясо, птица (курица, индейка), рыба, морепродукты, творог, сыр и яйца (содержат от 15-ти до 25 грамм белка - в среднем 20-ть). Обычный человек, от природы имеет чистого веса 50-90 кг. Это значит, что в зависимости от массы тела его организму нужно от 100 до 180 грамм белка в день. В пересчете на богатые белком продукты (общая масса продуктов), ему ежедневно необходимо съедать от 500 до 900 грамм. При этом не забываем, что нужно стараться потребляемый белок равномерно распределять на приемы пищи (стараться соблюдать равные пропорции).
• Для мышечного роста организма необходимо течение химических реакций с потреблением энергии. Для этого в организм должны поступать не только белки в достаточном количестве, но и необходимое количество углеводов. Требуемое количество углеводов определяю по опыту как пропорция 3 к 1 (расчет очень упрощенный, произведен исходя из среднего уровня метаболизма, комплектации и безусловно высокой активности). Расшифровываю - на 1 грамм белка нужно съедать продуктов, которые содержат 3 грамма углеводов. Путем несложных арифметических подсчетов получаем, что ежедневно телу требуется 300-480 грамм. Без расшифровки, а как личная рекомендация - сложных углеводов должно быть в этих граммах как можно больше, простых соответственно меньше. Но при этом, для людей ведущих активный образ жизни, важны обе группы продуктов, которые содержат эти два вида углеводов. Совсем не призываю отказываться от простых. Объемы статьи не позволяют мне дать масштабные таблицы по содержанию углеводов в том или ином продукте. Рекомендую все каши на основе зерновых с высоким гликемическим индексом: рис, овес, гречка, пшено (на 100 гр сухого продукта от 50-ти до 70-ти).
• Жиры. Без них, родимых, ни как не обойтись. Но... Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается уже тем перечнем продуктов, которые содержат белки и углеводы (смотри выше), а значит, дополнительных усилий прилагать не нужно. Не в коем разе нельзя снижать потребление жиров менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Рекомендую принимать в дополнение ко всему суточному рациону две столовых ложки льняного масла. Вполне допускаю горсть арахиса. Вы обеспечите себя важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.
• Общий принцип - текущий вес тела находиться в балансе с текущим уровнем питания, уровнем получаемой калорийности. Увеличиваем количество получаемых калорий - увеличивается вес тела. Чуть не забыл. Попробуйте за 15-ть минут перед любым приемом пищи выпивать стакан питьевой воды. Поверьте на слово, это благотворно влияет на общие процессы вашего пищеварения. Да и вообще, не бойтесь пить воду в течение дня.
• Правильным будет, увеличение количества потребляемых продуктов за счет дополнительных приемов пиши. Если вы ели 3 раза в день, добавьте дополнительные приемы пищи, переходите на 6-7-ти разовое питание с равными интервалами времени. 
• Очень сложно набрать положенные правильные по качеству и количеству белки и углеводы в сутки. «Рваный» образ жизни заставляет всех нас искать решения проблемы качественного питания в любой обстановке и при этом с наименьшими финансовыми затратами. Хорошим источником дополнительной энергии, будет прием спортивного питания (креатин, протеин, гейнер). Оно не только компенсирует потраченную энергию и восстанавливает мышечную ткань, но и дает нужный строительный материал для дальнейшего роста. При удачном выборе тут еще и можно восполнить еще и дефицит необходимых питательных ингредиентов.
• Если вы имеете возможность сбалансировать рацион исходя только из естественных продуктов, прием дополнительных заменителей не является необходимым условием, за исключением витаминов.

Практика - критерий истины, или что там у меня еще за пазухой:
2. Наш организм гораздо мудрее, чем все справочники, советники и доктора вместе взятые, и нужно ему доверять.
3. Мы все вышли из животного мира, а организм каждого млекопитающего настроен банально просто: живущие на воле животные никогда не жиреют, не истощаются, не страдают авитаминозами и не едят лишнего. В моем понятии - активный образ жизни, регулярные занятия фитнесом-физкультурой и есть условие пребывание Вас в режиме «животного на воле».
4. Русская национальная кухня, если ее рассмотреть с позиций и рекомендаций по питанию Всемирной организации здравоохранения, самая здоровая: "щи да каша - пища наша" плюс ржаной хлеб, репчатый лук, чеснок и "рыбные дни" два раза в неделю.