• Home
  • news
  • Принципы питания возрастных атлетов
Back To Home

Принципы питания возрастных атлетов

Состав рациона питания может меняться с возрастом. В этой небольшой статье я приведу рекомендации для тех, кто хочет быть здоровым и хорошо выглядеть в ту пору жизни, которую часто называют осенней.

Макронутриенты


БЕЛКИ

По мере продвижения от рождения к последней черте в нашем организме меняется очень многое. И большинство этих изменений – не в лучшую сторону. Касается это и усвоения аминокислот. Окончательного вывода по поводу того, почему именно с возрастом происходит снижение анаболического эффекта от потребления протеина, пока нет.
Считается, что причин может быть несколько: уменьшение содержания в организме и снижение активности специфических киназ (ферментов), а также увеличение количества в тканях свободных радикалов. Как бы то ни было, снижение анаболического эффекта от потребления протеина у людей старшего и даже среднего возраста определенно есть, и с ним надо считаться.
Вывод: в старшем возрасте потребность организма в белке несколько возрастает. Особое внимание следует обратить на аминокислоту лейцин либо аминокислоты ВСАА в целом.


УГЛЕВОДЫ

Надо ли напоминать, что потребление углеводов стимулирует синтез инсулина? А то, что инсулин является достаточно мощным анаболическим и антикатаболическим агентом? Так вот, у молодых людей чувствительность к инсулину настолько высока, что полезным в плане синтеза белка будет даже потребление исключительно углеводных блюд – конечно, если углеводы эти в большинстве своем сложные, то есть, усваиваются достаточно медленно.
По мере старения организма чувствительность к инсулину снижается (есть, конечно же, не только возрастные причины снижения чувствительности, но их мы сейчас касаться не будем), пользу углеводы начинают приносить только тогда, когда принимаются вместе с белком. Углеводы, принимаемые без белка, или, не дай Бог, вместе с насыщенными жирами, будут отложены под кожей в виде жира.
Вывод: с возрастом углеводов нужно все меньше и меньше. Причины лежат на поверхности, и главной из них является возрастное снижение чувствительности к инсулину, которое в наибольшей степени касается мышечных волокон.



ЖИРЫ

Уровень потребления жиров зависит от уровня потребления углеводов. То есть, если последних в вашем рационе становится все меньше и меньше, то доля первых должна возрастать. Важность увеличения количества жиров в рационе по мере старения организма определяется еще и возрастным снижением уровня гормонов – как у мужчин, так и у женщин. А для синтеза гормона холестерин просто необходим. Нужно только не забывать, что жиры должны быть – в подавляющем большинстве своем – поли- и мононенасыщенными. Их источники – морская рыба (семга, форель и т.д.), орехи и масла — из последних лучшим выбором будут льняное и оливковое.
Вывод: жиры важны в любом возрасте – уровень их потребления никогда не должен падать ниже отметки в половину грамма на кило собственного веса. А если у вас понижена чувствительность к инсулину (что может произойти не только в старости, но и в достаточно молодом возрасте), то доля жиров в рационе должна существенно возрасти.


Практические рекомендации

Те, кому удалось перешагнуть отметку в 40 лет, должны раз и навсегда забыть о таком термине, как «раздельное питание». То есть, белки и углеводы должны приниматься только вместе. «Безуглеводка» с возрастом теряет всякий смысл – белки при таком режиме питания просто не будут усваиваться (конечно, если не помогать им «химией», но в данном случае мы считаем, что к ее помощи не прибегаем). Да и углеводы должны приниматься только вместе с белками – лишь в этом случае они могут принести пользу.
Стоит бороться с повышением резистентности к инсулину, а самый простой способ сделать это – ограничить количество углеводов в рационе. Впрочем, все люди разные – у кого-то чувствительность к инсулину, благодаря, в том числе, и активному образу жизни, если и снижается с возрастом, то совсем незначительно. То есть, особо ограничивать им себя в углеводах не стоит, но и увлекаться ими нет совершенно никакого смысла.
Стоит стараться потреблять побольше такой аминокислоты, как лейцин. Более всего лейцина содержится в молочной сыворотке, так что, как минимум, один коктейль в день, приготовленный из сывороточного протеина, становится обязательным. Ну, либо принимать лейцин в виде отдельной добавки или же отдавать дань аминокислотам ВСАА.
И чем старше вы будете становиться, тем более пристальное внимание должны будете обращать на полезные жиры.
Не нужно питаться слишком часто, пытаясь копировать профессиональных бодибилдеров; четырех раз в день будет вполне достаточно. Оптимальная диета — периодическое голодание.
«Обязательной программой» по мере износа организма является борьба со свободными радикалами. Правда, здесь все зависит не только от питания, но и него в том числе. Так, после 40 стоит постепенно отучаться от жареной пищи и переходить на вареную, тушеную, а лучше всего – приготовленную на пару. Ну, и совсем уж не стоит есть то, при жарке чего использовалось масло.


Необходимые добавки

Перечислю также спортивные добавки, которые возрастным атлетам могут очень даже пригодиться.

Во-первых, это витамин D – ежедневный прием его пожилыми мужчинами и женщинами (первыми особенно) можно считать совершенно ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ!

Во-вторых, это лейцин либо (возможно, даже лучше) аминокислоты ВСАА – ну, об их важности мы уже говорили.

В-третьих – жирные кислоты омега-3: тем, «кому за…» требуется, как минимум 3 грамма этой добавки в день.

Идем дальше. Рекомендованы к приему также:

аргинин с цитруллином – для стимуляции кровотока, который с годами становится все более и более слабым, и, в итоге, для здоровья сердца;
добавки, содержащие кальций (лучше вместе с магнием) – для предотвращения остеопороза и для лучшей проводимости нервных волокон;
DHEA – так как уровень этого гормона в организме существенно снижается с возрастом, рекомендован как мужчинам, так и женщинам;
альфа-липоевая кислота – для предотвращения инсулинрезистентности;
инозитол – для борьбы с холестерином, для здоровья сердечно-сосудистой системы также будет неплохо периодически принимать коэнзим Q10;
препараты для профилактики износа связок и суставов;
«бустер» тестостерона, в обязательном порядке содержащий трибулус, мукуну жгучую, пажитник и эврикому;
агматин – для улучшения памяти; для этого же подойдет и таурин.

Да, получилось много всего… Но старость – это такая болезнь, которая требует мобилизации всех возможных ресурсов для борьбы с ней. И, все же, одолеть ее можно!


Юрий Бомбела — страница в FB


Магазин спортивного питания Доктора Любера:

Leave a Comment