• Home
  • Fitness Motivation
  • Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными
Back To Home

Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

by promusculus.ru и Андрей Кристов

Углеводы — это главный источник энергии для нашего организма. Из трех главных составляющих пищи (белков, жиров и углеводов) углеводы являются самым противоречивым.

Существуют мнения, что

  • углеводы вредны для похудения и мышечного рельефа;
  • для оптимального здоровья следует минимизировать список продуктов, содержащих простые углеводы;
  • углеводы также необходимы для набора мышечной массы, как и протеин;
  • сложные углеводы должны быть основой здорового питания;
  • избыток простых углеводов (особенно сахара) является фактором, увеличивающим риск диабета и других метаболических заболеваний;
  • и т.д.

Такое спектр мнений, нередко противоречивых, во многом объясняется большим разнообразием видов углеводов и неоднозначностью общепринятой классификации, подразумевающей деление на «простые» (или «быстрые») и «сложные» (или «медленные»), которую в профессиональных кругах называют ошибочной и весьма упрощенной.

В данной статье мы поговорим о видах углеводов, расскажем почему деление продуктов, содержащих углеводы, на простые и сложные является неправильным, приведем список продуктов, в которых углеводы (как простые, так и сложные) содержатся в большом количестве и поясним какие из них являются самыми полезными для похудения и здоровья.

Забегая вперёд отметим, что ответ на два самых популярных вопроса, касающихся углеводов (какие из них являются самыми лучшими для здоровья и похудения), один и тот же и определяется различием между простыми и сложными углеводами.

Главные мысли:

  • Деление натуральных углеводистых продуктов на простые и сложные углеводы является неверным, так как все такие продукты представляют собой комбинацию быстрых и медленных углеводов, равно как и белков, и жиров
  • Для оптимального здоровья и для похудения рекомендуется ограничивать употребление продуктов, содержащих простые углеводы (сахара) в большом количестве
  • Регулярное употребление простых углеводов (сахаров) в больших количествах ведёт к гормональным изменениям, которые вместе с содержащимися в них «пустыми» калориями, способствуют жироотложению
  • В списке вредных для здоровья и похудения углеводов исключительно рафинированные продукты, производимые человеком
  • Сложные углеводы должны составлять основу рациона питания при похудении, а также полезны для оптимального здоровья
  • В списке продуктов богатых медленными углеводами, включая клетчатку, исключительно натуральные цельные (не претерпевшие обработку) растительные продукты. В животных продуктах сложных углеводов нет

JAN TANA — THE WINNING TAN:


Какие продукты относятся к углеводам?

В понимании большинства из нас углеводы это сахар, макароны, хлеб.. К этому перечню кто-то может ещё прибавить каши и картофель.

В действительности, список продуктов, содержащих углеводы в большом количестве, значительно шире. Среди них даже те, которые мы привыкли считать белковыми:

  • зерновые или каши;
  • овощи, особенно крахмалистые (картофель, кукуруза);
  • фрукты;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • семена;
  • хлебо-булочные изделия;
  • сладкие продукты, произведенные человеком.

Виды углеводов

Условно все виды углеводов можно разделить на сахара, крахмалы и клетчатку. Они составляют основу всех продуктов богатых углеводами.

Сахара — это простые углеводы (моно- и ди- сахариды), которые иногда называют «быстрыми» или «легкоусвояемыми», так как процесс их усвоения начинается с момента попадания в рот. Их список не ограничивается только известным всем столовым сахаром.

Клетчатка и крахмалы это сложные углеводы (олиго- и поли- сахариды). Их иногда называют медленными, так как процесс переваривания значительно более длительный и заканчивается в толстом кишечнике.


Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

  • простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
  • сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
  • клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.
    Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами.

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

  • Деление натуральных углеводистых продуктов на простые и сложные углеводы является неверным, так как все такие продукты представляют собой комбинацию быстрых и медленных углеводов, равно как и белков, и жиров

Простые или быстрые углеводы — худшие углеводы для похудения и здоровья

Все простые углеводы называются сахарами, потому что имеют сладкий вкус.

В естественном виде они содержатся в составе растительных и молочных продуктов.

Также человек-разумный-и-любящий-сладкое научился выделять сахара из натуральных продуктов (сахарной свёклы, сахарного тростника, кукурузы и т.д.) и обогащать производимые им продукты питания для “улучшения” вкуса.

Список самых популярных простых углеводов (или сахаров) включает:

  • столовый сахар (сахароза);
  • коричневый сахар;
  • тростниковый сахар;
  • кукурузный сироп;
  • глюкоза;
  • фруктоза или фруктовый сахар;
  • лактоза или молочный сахар;
  • мальтоза или солодовый сахар.

Химическое название привычного нам сахара — сахароза. Чаще всего его получают из сахарной свёклы. Сахароза на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы.

Глюкоза — это простейший базовый углевод, из которого наш организм получает энергию; все остальные углеводы, простые и сложные, содержат разное количество молекул глюкозы и её разновидностей (изомеров).

Глюкоза — это и есть тот «сахар в крови», который измеряется при анализе крови.

Фруктоза — это фруктовый сахар, источником которого являются фрукты и мёд. С химической точки зрения она представляет собой слегка измененную молекулу глюкозы, её изомер.

Сладкий вкус молоку придает лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы — еще одной модификации глюкозы.

В проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых содержится в больших количествах мальтоза или солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы.

На этикетках продуктов как правило обозначается общее содержание углеводов в них, без деления на простые и сложные. В западных странах стандартом является указывать явно массовую долю сахара.

Все простые углеводы (сахара) НЕ являются полезными ни для похудения, ни для здоровья. Следует избегать их употребления в большом количестве равно как и рафинированных продуктов, с большим их содержанием.

Это связано, во-первых, с высоким гликемическим индексом большинства из них, который характеризует инсулиновую реакцию организма: повышенный уровень инсулина является благоприятным фактором жироотложения.

Низкий уровень инсулина называется учеными одним из факторов метаболического здоровья организма.

Во-вторых, с их низкой пищевой ценностью, так как кроме калорий они в себе не содержат ни белков, ни жиров, ни клетчатки, ни витаминов с минералами.

В тоже время не стоит забывать, что когда мы говорим о похудении, первостепенное значение имеет не ЧТО мы едим, а в КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ.

Похудеть можно и питаясь исключительно картошкой, фаст-фудом, мороженым и другими вредными продуктами, если соблюдать при этом правило дефицита калорий.

  • Для оптимального здоровья и для похудения рекомендуется ограничивать употребление продуктов, содержащих простые углеводы (сахара) в большом количестве

Почему простые углеводы вредны для похудения?

Вред сахара для похудения не ограничивается только его «пустой калорийностью».

При регулярном употреблении простых углеводов, в особенности сахара и фруктозы, в организме происходят гормональные изменения, способствующие ожирению.

Они описываются такими понятиями как невосприимчивость к инсулину и лептину.

Лептин — это гормон, который контролирует аппетит. Когда его уровень в крови высокий, это служит сигналом для организма о насыщении и необходимости прекращения приёма пищи.

Нечувствительность к лептину проявляется в употреблении большего количества пищи, т.е. калорий, избыток которых конвертируется в жир.

Инсулин является транспортным гормоном, одна из функций которого — контроль уровня сахара (или глюкозы) в крови. Именно поэтому его уровень повышается при употреблении определенных продуктов, прежде всего богатых углеводами.

Как инсулин контролирует сахар в крови?

Он транспортирует часть углеводов непосредственно внутрь клеток для использования в качестве энергии, для удовлетворения текущей потребности в ней. Остаток углеводов отправляется в кратковременные хранилища энергии — гликоген печени и мышц, а при их заполнении — в долговременные хранилища энергии, т.е. телесный жир.

Чем больше углеводов мы съедаем, и в особенности с высоким гликемическим индексом, тем более благоприятные условия для ожирения.

Однако, высокий гликемический индекс характерен не только для простых углеводов как принято считать. И здесь как раз мы сталкиваемся с ограничениями общепринятой классификации простые-сложные углеводы и её ошибочностью.

Подробно вопрос гормональных нарушений сопровождающих употребление простых углеводов и их вреда для похудения рассмотрен в материале Польза похудения для здоровья: эффект от похудения даже на 5% колоссален.

  • Регулярное употребление простых углеводов (сахаров) в больших количествах ведёт к гормональным изменениям, которые вместе с содержащимися в них «пустыми» калориями, способствуют жироотложению

Списк продуктов, содержащих простые углеводы в большом количестве

Список продуктов, содержащих простые углеводы, которые обязательно следует исключить:

  • сладкие газированные напитки;
  • торты, пирожные и т.д.
  • печенье;
  • сухие завтраки;
  • соки (в упаковках).

Замените сладкие газированные напитки водой, травяными чаями или водой с лимоном.

Хорошей альтернативой сладким радостям, производимым человеком, являются сухофрукты и фрукты. Также можете использовать натуральные подсластители, например, стевию.

Вместо магазинного печенья пеките его самостоятельно. Существует множество рецептов полезного печенья с сложными углеводами в составе и минимумом сахара.

Делайте натуральные свежевыжатые соки. Большинство соков в тетрапаках — бесполезны.

Сухие завтраки насыщенны простыми углеводами. И это несмотря на то, что маркетинговые заявления на их упаковках убеждают в их полезности для здоровья. Это же справедливо и для так называемых энергетических и протеиновых батончиков, популярных среди спортсменов.

Если хотите, вот вам универсальное правило здорового питания: стройте свой рацион преимущественно на натуральных продуктах и держитесь в стороне от рафинированных, произведенных человеком.

  • В списке вредных для здоровья и похудения углеводов исключительно рафинированные продукты, производимые человеком

Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья

Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.

Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.

Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.

Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.

Клетчатка и крахмалы — это базовые составляющие всех сложных углеводов.

  • Сложные углеводы должны составлять основу рациона питания при похудении, а также полезны для оптимального здоровья

Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве

Список продуктов богатых сложными углеводами:

  • фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
  • овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
  • орехи и семена;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
  • цельнозерновой хлеб.

Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.

Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса — бурый; вместо муки высшего сорта — муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки — пшеничной крупе и т.д.

Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.

Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.

Овощи — один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.

Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).

В списке продуктов богатых медленными углеводами, включая клетчатку, исключительно натуральные цельные (не претерпевшие обработку) растительные продукты. В животных продуктах сложных углеводов нет


Клетчатка

Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.

Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.

Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:

  • бобовые;
  • фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
  • цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
  • отруби;
  • цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.

Сеть магазинов 5LB мои самые надежные и постоянные партнеры во всех делах и начинаниях:

Leave a Comment